Sałatka z pieczonym burakiem, fetą i soczewicą do lunchboxa

Ta sałatka z pieczonym burakiem, soczewicą i fetą jest pełnowartościowym lunchem do pracy lub szkoły. Najwięcej czasu zajmuje pieczenie buraków, dlatego warto zrobić je wieczorem, a rano tylko złożyć składniki w pojemniku. Sos zapakuj osobno – dzięki temu liście pozostaną świeże, a feta nie rozmięknie.

Składniki na 4 porcje

• 4 średnie buraki, około 600 g
• 200 g ugotowanej soczewicy zielonej lub brązowej
• 150 g sera feta
• 80 g rukoli albo mieszanki młodych liści
• 1 mała czerwona cebula
• 60 g pestek dyni
• 2 łyżki oliwy do pieczenia
• sól i świeżo mielony pieprz

Sos do osobnego pojemniczka

• 4 łyżki oliwy extra vergine
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie buraków dzień wcześniej

Rozgrzej piekarnik do 200°C, najlepiej w trybie góra-dół. Umyj buraki, odetnij końcówki i osusz je. Każdy burak skrop niewielką ilością oliwy, oprósz solą, a następnie szczelnie zawiń w folię aluminiową lub ułóż w naczyniu żaroodpornym pod przykryciem.

Piecz przez 45–60 minut, zależnie od wielkości warzyw. Buraki są gotowe, gdy widelec lub cienki nóż wchodzi w środek bez wyraźnego oporu. Nie obieraj ich od razu: pozostaw do przestudzenia, wtedy skórka łatwiej zejdzie.

Po ostygnięciu obierz buraki w rękawiczkach lub pod bieżącą wodą. Pokrój je w kostkę albo półplasterki. Przełóż do szczelnego pojemnika i schowaj do lodówki. Tak przygotowane buraki będą gotowe do użycia następnego dnia, bez porannego pośpiechu.

Przygotowanie soczewicy, dodatków i sosu

Jeśli używasz suchej soczewicy, ugotuj ją według instrukcji z opakowania. Do lunchboxa najlepiej sprawdza się soczewica zielona lub brązowa, ponieważ zachowuje kształt i nie zamienia się w puree. Po ugotowaniu odcedź ją bardzo dokładnie i wystudź.

Soczewicę z puszki wystarczy przepłukać na sitku zimną wodą, a potem dobrze osuszyć. To ważne, bo nadmiar płynu skraca świeżość sałatki i rozcieńcza sos.

Czerwoną cebulę pokrój w cienkie piórka. Jeśli jej smak jest zbyt intensywny, zalej ją na 5 minut zimną wodą, następnie odcedź i osusz. Pestki dyni możesz krótko podprażyć na suchej patelni; zyskają wyraźniejszy aromat i pozostaną chrupiące.

W małym słoiczku połącz składniki sosu. Zakręć naczynie i energicznie wstrząśnij, aż dressing stanie się jednolity. Przechowuj go osobno, najlepiej w małym szczelnym pojemniku.

Pakowanie sałatki do pracy lub szkoły

Układaj składniki warstwowo w pojemniku o pojemności co najmniej 900 ml. Na dnie umieść soczewicę i buraki, wyżej cebulę, a następnie fetę. Rukolę włóż na samą górę, aby nie nasiąkała wilgocią z warzyw.

Pestki dyni najlepiej spakować do osobnej przegródki albo małego woreczka śniadaniowego. Dodaj je tuż przed jedzeniem, podobnie jak sos. Dzięki temu sałatka zachowuje różne tekstury: miękkie buraki, sprężystą soczewicę, kremową fetę i chrupiące pestki.

Jeżeli lunchbox będzie czekał kilka godzin poza lodówką, użyj torby termicznej z wkładem chłodzącym. Szczególnie dotyczy to porcji z fetą, która powinna pozostać schłodzona.

Jak rozłożyć pracę na dwa dni

Wieczorem upiecz buraki, przygotuj soczewicę, pokrój cebulę i wymieszaj sos. Po całkowitym ostudzeniu schowaj składniki do lodówki w osobnych, szczelnych pojemnikach. Rano pozostaje przełożyć je warstwowo do lunchboxa, a rukolę, pestki i dressing trzymać oddzielnie do czasu posiłku.

Taki podział przygotowań pozwala ograniczyć poranne krojenie i pilnować, aby mokre składniki nie miały kontaktu z liśćmi. Sałatka jest wtedy wygodna do zabrania zarówno do pracy, jak i do szkoły.

Przechowywanie gotowej sałatki

Złożoną sałatkę bez sosu przechowuj w lodówce do 2 dni. Najlepsza będzie jednak w ciągu pierwszych 24 godzin, gdy liście są nadal jędrne. Sos może stać w lodówce przez 3–4 dni, o ile jest przechowywany w czystym, szczelnie zamkniętym pojemniku.

Nie zostawiaj lunchboxa z fetą na wiele godzin w ciepłym miejscu. Jeśli nie masz dostępu do lodówki, zapakuj posiłek z wkładem chłodzącym i zjedz go w czasie przerwy obiadowej. Przed jedzeniem polej sałatkę sosem, zamknij pojemnik i delikatnie nim potrząśnij.

Zamienniki, które nadal pasują do lunchboxa

Zamiast fety możesz użyć sera typu sałatkowego, sera koziego albo pieczonego tofu. W wersji bez nabiału sprawdzi się tofu marynowane w soku z cytryny i oliwie.

Pestki dyni można zastąpić pestkami słonecznika, posiekanymi orzechami włoskimi albo migdałami. Rukolę wymień na szpinak baby, jarmuż masowany z odrobiną oliwy lub roszponkę. Jeśli chcesz zwiększyć objętość porcji, dodaj ugotowaną kaszę pęczak albo komosę ryżową.

To zestawienie dostarcza warzyw, białka z soczewicy i fety oraz tłuszczu z oliwy i pestek. Przy alergii na mleko zrezygnuj z fety, a przy diecie bezglutenowej sprawdź skład musztardy i wybierz certyfikowane dodatki.

Źródło: Editorial research